いびき・日中の眠気

疲労

疲労は睡眠の質を低下させます。深い睡眠が減少し、浅い睡眠が増えると、いびきをかきやすくなることがあります。また、疲労により呼吸中枢のコントロールが不安定になることも、いびきの一因と考えられます。

飲酒

お酒を飲むとアルコールによって喉の筋肉がゆるみます。筋肉がゆるむと、寝ている間に舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道が狭くなっていびきが発生します。特に仰向けで寝ると、重力の影響で舌が落ち込み、いびきがひどくなります。

肥満

肥満により、首まわりの脂肪が気道を圧迫していびきを起こします。仰向けで寝ると、脂肪の重みで気道がより狭くなります。肥満は睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクを高め、健康にも悪影響を及ぼすので注意が必要です。

口呼吸

口呼吸をすると舌の位置が下がり、喉の奥に落ち込みやすくなります。鼻呼吸の場合は舌が上顎につくため、気道を広く保つことができます。鼻づまりなどで口呼吸になっているケースや、癖により口呼吸になる方も多くいます。

合わない枕を使っている

合わない枕を使うと、首の角度が不自然になり気道が狭くなります。高すぎる枕だと、顎が引けて気道を圧迫し、反対に低すぎる枕は首が反って舌が喉に落ち込みやすくなります。また、枕の硬さや素材が合わないと寝心地が悪く、寝返りが増え、いびきをかきやすくなることがあります。

横向きに寝る

仰向けで寝ると、重力で舌が喉の奥に落ち込み、気道を狭くしてしまいます。舌の落ち込みを防ぎ、気道を広く保つには、横向きで寝るのがおすすめです。横向きに慣れていない場合は、抱き枕を使ったり、背中にクッションを置いたりすると、横向きの姿勢を維持しやすくなります。

寝る前は飲酒を控える

アルコールは睡眠の質を低下させ、いびきを悪化させます。寝る前の飲酒は避け、飲酒量自体を減らすように心がけましょう。特に、就寝前の4時間は飲酒を避けてください。

ダイエットをする

首まわりの脂肪は気道を圧迫し、いびきの原因になります。減量によって脂肪が減ると、気道が広がり、いびきが改善されます。ダイエットをする場合は、過度な食事制限を避け、バランスの良い食事と適度な運動により健康的に体重を減らしましょう。

身体に合う枕を使う

自分の身体に適切な高さの枕を使うと、気道を広く保て、いびきを軽減する効果が見込めます。横向きに寝たとき、頭から背中までが一直線になるような高さの枕を選びましょう。バスタオルなどで高さを調整するのもおすすめです。